Coaching...
To serve protect and improve atlhetes.
It's no more complicated than that.
Leven is ongezond...je sterft ervan!
Ongezonde voeding bestaat niet een ongezonde levensstijl wel.
Voor alles wat we doen hebben we energie nodig en die komt uit voeding. Voeding dient niet alleen om je honger te stillen en heeft nog andere functies. De functie die ik hier wil bespreken is deze van energieleverancier. Energie nodig om autonome lichaamsprocessen zoals ademhaling, behoud van temperatuur en het kloppen van het hart buitenbeschouwing gehouden. Dus deze die nodig in rust, training en wedstrijd. De verhoudingen tussen de inname van macro ingrediënten koolhydraten, vetten en proteïnen zullen een voorname rol spelen bij de berekeningen van rust, training en wedstrijdvoeding.
RUST/DAGELIJKSE VOEDING
- Een lichaam in rust betekent geen activiteiten, omgevingstemperatuur van +/- 23° en een lege maag. In de literatuur vinden we hier twee benamingen voor: REE (rest energy expenditure) of BMR (basaal metabolisme in rust). Hiervoor zijn verschillende formules beschikbaar en ik gebruik deze van Spijker en Van den Hoven. Deze lijkt mee het meest geschikt voor het begeleiden van atleten. REE of BMR (kcal/d) wordt dan als volgt berekend:
(11,797*G)+(6,487*L) - (5,180*lft)+(186,017*geslacht) - 139,444
G= gewicht in kg
L= lengte in cm
lft= leeftijd in jaren
geslacht man = 1 vrouw= 0
- Indien je buiten het sporten nog een dagdagelijkse activiteit uitvoert, met andere woorden je geen profstatuut hebt komt hier nog je PAL (pysical activity level) bij. Deze wordt berekend op basis van de intensiteit van je taken op de werkvloer:
zittend werk 1,3 - 1,6
lichte arbeid 1,6 - 1,8
staand werk 1,8 - 2,1
zwaar werk 2,2 - 2,5
Een dagje chillen op een vrije dag, vakantiemodus etc is je behoefte enkel je REE
Een werkdag zonder sporten is dan je REE*PAL
TRAININGSVOEDING
Trainingsvoeding verschilt in deze ten opzichte van rust en dagdagelijkse voeding op twee vlakken.
1. In functie van de inspanningskenmerken en de duur van de training.
2. De verhouding van de macro ingrediënten. Koolhydraten gaan een groter rol spelen daar zij de kerosine van onze energieleverantie zijn. Om dit mee in te calculeren gaan we gebruik maken van een nieuw begrip namelijk MET (metabolic equivalent time) en de begrippen REE*PAL ander moeten gaan berekenen.
MET: Is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. En wordt als volgt berekend:
kcal/min = MET* waarde x lichaamsgewicht x 0,0175
*MET waarde kan je terug vinden via deze https://www.calorieenverbranden.nl/artikelen/met-waarden
WEDSTRIJDVOEDING
Wedstrijdvoeding verschilt in deze van de trainingsvoeding dat we voor de inspanning onze glycogeenvoorraden moeten aanvullen. Een paar dagen voor de wedstrijd het spierglycogeen (+/- 350gr) en leverglycogeen (+/-) 150gr een paarr uur voor de wedstrijd. Tijdens de inspanning moeten we ons spijsverteringstelsel zoveel mogelijk ontlasten en na de wedstrijd moeten we ons lichaam voorzien van de juiste nutriënten. Dit zowel voor de recuperatie als voor herstel van de opgelopen spierschade. Dit vraagt een zeer specifieke aanpak en timing voor optimaal resultaat.
Supplementen
-
Wat is het doel?
-
Tekorten voorkomen
-
Als je leefstijl in orde is en je voor de rest ‘gezond’ bent, zijn de meeste supplementen eigenlijk niet nodig. Zeker als er geen bepaalde restricties, beperkingen, allergieën, diëten of geen professioneel sporter bent? Je kan dat geld beter investeren in een goed kookboek waarmee jezelf leert om een gezonde maaltijd te bereiden.
-
-
Trainingsarbeid bevorderden
-
Supplementen (gels/bars) zijn aangeraden tijdens inspanning. Afhankelijk van de tijdsduur en intensiteit mag je toch rekenen op 60 à 90gr kh/uur.
-
-
Prestaties verbeteren
-
Prestatie bevorderende supplementen hebben ook hun plaats maar laat je hierin steeds begeleiden door een sportarts.
-
-
Voorbeeld
